Il Natale è alle porte e con le festività… anche le grandi scorpacciate!
Sei a dieta e hai paura di rovinare tutto? Vorresti qualche consiglio per affrontare i pranzi e le cene delle feste senza sensi di colpa?
Allora questi 10 preziosi consigli della nutrizionista fanno proprio per te!
Uno: Ricorda che i giorni festivi sono 3 (24-25-31 dicembre) e non tutto il mese. Il trucco più importante per “superare le feste” è di riservarti questi tre giorni come pasti liberi, evitando di aggiungerne di ulteriori e soprattutto riprendendo la tua solita alimentazione infrasettimanale. Insomma, mangia quello che ti piace e goditi la convivialità nei momenti di festa – in fondo si tratta di poco più del pasto libero settimanale a cui già sei abituato – ma evita di ricadere nell’errore di dilatare le feste per un mese intero!
Due: Inizia dalle verdure. Proprio così, ancor prima di assaggiare sfiziosi antipasti, primi piatti ben conditi e generosi assortimenti di carne, pesce e formaggi, prova a sperimentare questo trucchetto: apri lo stomaco con un po’ di insalata. Se organizzi il Natale a casa tua, potresti preparare un bel pinzimonio colorato da disporre a centrotavola. Sgranocchiare un po’ di verdura cruda ad inizio pasto ti permetterà di placare i primi “morsi della fame”. Inoltre, la fibra contenuta nei vegetali ti darà un piccolo aiuto a rallentare l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri che consumerai nei minuti successivi!
Tre: Evita pane, focaccine e grissini. Scommetto che tutti noi possiamo facilmente rievocare quel momento in cui, prima di iniziare un pranzo di festa o al ristorante, ci saremmo mangiati anche le gambe del tavolo! Così, per placare la fame, ci siamo fiondati sulla prima cosa edibile che ci è capitata a portata di mano: il cestino di pane o il pacchetto di grissini. Chi perché reduce da digiuni prolungati, chi perché si fa facilmente distrarre dalle chiacchere da tavola con i parenti, chi per ingannare il tempo… si sa che nell’attesa del proprio piatto la tentazione di sgranocchiare prodotti da forno è molto allettante. Tuttavia, per poterti gustare il menù dall’antipasto al dolce senza sensi di colpa, ti consiglio di non toccare il pane o i suoi simili. Le altre portate saranno infatti più che sufficienti a saziarti e anche a soddisfarti. Se sei a dieta, può valere la pena fare questo piccolo sacrificio per non dover dire di no a nient’altro altro. Colma le attese chiacchierando con chi ti sta vicino e inganna il tempo bevendo almeno due bicchieri d’acqua (lo sapevi che per favorire la digestione è molto meglio ricaricarsi di liquidi prima di mangiare, piuttosto che durante il pasto?).
Quattro: No alla “scarpetta”. Gusta un piatto per ogni portata che ti ispira – sempre meglio non cadere nella tentazione del bis –ma lascia i condimenti al fondo del piatto. Goditi senza preoccupazione anche una porzione di pasta ben condita. Quello che resterà – spesso un bel tesoretto di olio, panna o salse varie –ci penserà a lucidarlo la lavastoviglie!
Cinque: Occhio agli alcolici, sono kcal liquide. Concediti un bicchiere di vino o uno di bollicine, ma stai attento a non eccedere. L’acqua rimane sempre la tua migliore alleata per garantire una buona idratazione del corpo. Per questo appena ti siedi a tavola riempi il bicchiere con due o tre generosi bicchieri d’acqua: saranno un toccasana per soddisfare la tua sete reale e per poter poi gustare con tutta calma un calice del tuo vino preferito, se lo gradirai. Lo sapevi che, soprattutto in inverno, è facile scambiare la sensazione di vuoto dovuta alla sete, con quella della fame, rischiando così di introdurre calorie in eccesso? Occhio anche ai liquori: vengono chiamati “digestivi”, ma in realtà sono una fonte concentrata di zuccheri. Molto meglio concludere il pasto sorseggiando una bella tisana non zuccherata, perfetta per scaldarsi e favorire la digestione.
Sei: 60 minuti di movimento. Fa anche rima: dopo una gran mangiata non c’è niente di meglio di una bella camminata. Da solo, con il cane o con i tuoi famigliari: qualunque sia la compagnia, l’importante è sconfiggere la pigrizia del richiamo del divano ed incominciare a muoversi. Non puoi uscire di casa? Nessun problema, dedicati subito alle pulizie, così non ti risveglierai con il pensiero dei piatti da lavare e anche la tua digestione te ne sarà grata.
Sette: Ascoltati! Tra le domande più gettonate di questi giorni in studio troviamo: come gestisco il pasto prima e dopo il pranzo di natale? Ha senso digiunare? Potrei mica saltare la colazione? L’unica regola è ascoltare i segnali del tuo corpo cercando di non farti distrarre dalle tentazioni dolci e salate che molto probabilmente ti circonderanno in casa da oggi fino all’Epifania. Nei giorni di festa, per quanto riguarda il pasto precedente e successivo allo sgarro, un buon consiglio può essere di consumare qualcosa di leggero, come ad esempio un piatto costituito da una proteina e una verdura di stagione. Se invece sei ancora appesantito non c’è alcun problema a digiunare. Il tuo corpo mandandoti segnali di sazietà ti sta solo dicendo che hai assunto tutte le calorie necessarie per la giornata, quindi opta semplicemente per una bella tisana digestiva, una tazza di brodo vegetale o semplicemente una tazzina di acqua calda con una punta di bicarbonato e miele.
Otto: Colazioni e spuntini intelligenti. In questi giorni se ti senti appesantito puoi saltare la colazione, altrimenti opta per qualcosa di leggero come uno yogurt magro con pezzetti di frutta fresca di stagione. Se senti la necessità di uno o più spuntini andrà benissimo una manciata di mandorle o altra frutta fresca o un frutto accompagnati da una tisana non zuccherata.
Nove: Occhio agli avanzi. Non farti tentare dagli avanzi delle feste (evitiamo di ripetere il pranzo di natale per i sette giorni successivi solo perchè c’è da finire la montagna di insalata russa e agnolotti avanzati dal Natale). Per questo tre semplici regole: 1. cucina il giusto senza esagerare o sprecare, 2. distribuisci gli avanzi tra amici, parenti e vicini di casa, 3. metti al lavoro il congelatore di casa! Così potrai gustare quello che rimane nei prossimi mesi senza esagerazioni e senza alcuna compromissione della tua dieta!
Dieci: No alle diete compensatorie insensate. Dal giorno dopo ricomincia con le tue buone abitudini di sempre. Digiunare o compensare gli episodi di sgarro spesso porta solo a farne di nuovi, con il rischio di ricadere nel circolo vizioso delle abbuffate, dei digiuni e dei sensi di colpa. Se dopo uno sgarro la tua bilancia segna un chilo in più… niente paura, in un solo giorno è impossibile ingrassare! Un leggero aumento di peso può essere causato da una fisiologica ritenzione di liquidi che si risolve in poco tempo con il ritorno alle normali abitudini di alimentazione e movimento.
Tieniti a mente questi 10 semplici consigli, ma per il resto goditi le feste. La dieta non deve essere un’ossessione, ma uno stile di vita da perseguire tutto l’anno. Il 25 Dicembre e a Capodanno rilassati e goditi la convivialità della tavola per poi ricominciare il giorno dopo con le buone abitudini accompagnate dal sereno ricordo delle feste.
Un caro augurio di Buone Feste a tutti i miei pazienti e a chi mi legge,
Dott.ssa Rossana Lupo – Biologa Nutrizionista