Spesso non se ne parla, ma colpisce fino a 9 persone su 10, sopraggiunge all’improvviso con dei picchi nei momenti di maggiore stanchezza e in questo periodo di zona rossa-gialla-arancione-arcobaleno è esasperata: sto parlando della fame nervosa.
Riflettendo su quale potesse essere un tema interessante, e soprattutto utile, sul quale scrivere il mio prossimo articolo per il Blog, mi sono soffermata sulla considerazione che nella quasi totalità delle prime visite di gennaio i pazienti mi hanno riferito di soffrire di fame nervosa. Questo fenomeno è uno stimolo improvviso e incontrollabile, compare spesso nel primo pomeriggio quando si rientra a casa dal lavoro, o a cena per chi svolge turni più lunghi, e spesso e volentieri manda a rotoli tutti gli sforzi di condurre una dieta sana e leggera durante la prima parte della giornata. Come se abbuffarsi di cibo potesse colmare quel senso di vuoto che ci causano le più svariate emozioni, la stanchezza e lo stress. Quando si cerca conforto nel cibo, il rischio maggiore, oltre all’insoddisfazione di come appare il proprio corpo davanti ad uno specchio, è di ricadere nel circolo vizioso dei sensi di colpa con inutili digiuni compensatori e successive nuove abbuffate.
Così ecco 10 consigli per cercare di vivere con più consapevolezza e serenità il rapporto cin il cibo e dire finalmente addio alla fame nervosa.
- Bevi di più. Spesso e volentieri non beviamo abbastanza durante la giornata, vuoi perché siamo distratti dal lavoro, o semplicemente perché non ne sentiamo lo stimolo. Così capita che scambiamo il bisogno di idratarci con un vuoto dovuto alla fame. Hai mai pensato che a volte invece ti basterebbero due bicchieri d’acqua o una tazza della tua bevanda calda preferita per colmare quel senso di vuoto che scambi per fame, o per lo meno per posticipare il bisogno di mettere qualcosa sotto i denti, fino al pasto successivo? Anche le tisane calde (se non zuccherate) possono essere consumate a volontà. Hai finito il tazzone di tisana e il senso di vuoto non è ancora passato? Nessun problema, puoi prepararne un’altra, magari utilizzando una bustina o una miscela diversa, per stuzzicare i tuoi sensi con gusti sempre nuovi!
- Consuma finocchi crudi a volontà: lo sapevi che sono un escamotage perfetto e praticamente illimitato (sono composti quasi esclusivamente da acqua e fibre) per chi non si accontenta dei liquidi, ma ha bisogno di sentire qualcosa di croccante sotto i denti?
- Quando hai fame e sei stressato, quello è il momento migliore per fare un po’ di sport. Se puoi pianificare l’attività fisica della tua settimana, allora programmala proprio nelle ore della giornata in cui hai costantemente molta fame. Ti capita spesso di buttarti sul cibo quando torni a casa da scuola o dal lavoro? Perfetto, un’ora di esercizio fisico nel tardo pomeriggio di consentirà di evitare l’abbuffata, sentirti meglio fisicamente e soprattutto… l’ora di cena arriverà senza che quasi tu te ne accorga!
- Gomme da masticare e caramelle senza zucchero, ma attenzione a non abusarne. Mettere qualcosa sotto i denti può essere un buon antistress che consente di arrivare al pasto successivo senza introdurre calorie ed alimenti reali. Occhio però agli effetti lassativi che i dolcificanti contenuti in questi prodotti possono causare se ne consumi in eccesso! Inoltre non dimenticare che la masticazione attiva di riflesso la produzione dei succhi gastrici (la nostra mente interpreta lo stimolo meccanico della masticazione come un segnale di “cibo in arrivo” e prepara il nostro stomaco a riceverlo e ad iniziare la digestione), causando un naturale impulso ad alimentarsi, oltre ad una spiccata e fastidiosa acidità di stomaco.
- Organizza in anticipo i tuoi pasti: può essere molto utile preparare un calendario settimanale con tutto quello che consumerai dalla colazione alla cena (è anche un ottimo salva tempo per la spesa e ti aiuterà ad andare al supermercato una volta sola a settimana). Ancor più semplicemente, puoi prevedere 3 pasti principali e 2 spuntini. Questo è un ottimo schema pratico e anche mentale per limitarti a mangiare solo in tali occasioni, evitando il fuori-pasto, in particolare in un momento storico come questo, in cui molti di noi sono costretti a trascorrere gran parte delle giornate dentro le mura di casa.
- “E a tavola? Alle volte mi sembra di non saziarmi mai!” Mangia lentamente, masticando con calma ogni boccone, ricordandoti di respirare tra un boccone e l’altro (se necessario appoggia ogni volta la forchetta sul tavolo). Forse non tutti sanno che il senso di sazietà insorge solo dopo 20 minuti da quando inizi a mangiare. Spesso infatti chi ha il vizio di mangiare velocemente ha l’impressione di non riuscire a saziarsi semplicemente perché non aspetta abbastanza! Il pasto dovrebbe essere consumato sempre da seduti, a tavola, meglio se in compagnia e la sua durata dovrebbe essere di circa 30 minuti. Un periodo di tempo che consente la buona masticazione e l’insorgenza del senso di sazietà, ma che d’altro canto non si prolunga eccessivamente con il rischio di provocare consumo eccessivo di cibo (come la tentazione di riaprire il frigorifero e prendere ancora un pezzettino di formaggio, oppure, per i più golosi, la necessità di concludere il pasto con un dolcino).
- Lavati i denti SUBITO dopo aver mangiato: il gusto fresco della menta ti terrà lontano per un po’ dal cibo, in particolare dai dolci. Inoltre ricordiamoci sempre che l’essere umano è pigro per natura: il solo pensiero di doverti lavare una seconda volta i denti molto probabilmente ti convincerà a non avvicinarti al cioccolatino dopo pranzo o al biscottino prima di andare a dormire!
- Evita di comprare snack e merendine industriali (tipo barrette dolci, patatine e cioccolatini) e di tenerli in casa. Anche l’ambiente e le sue distrazioni giocano la loro parte nell’insorgenza della fame nervosa. Per questo la dispensa di casa dovrebbe contenere solo alimenti semplici ed essenziali. Se in cucina hai delle patatine o della crema spalmabile alle nocciole, è quasi automatico, e perfettamente “umano”, che il tuo pensiero tra un pasto e l’altro vada proprio lì e non ti dia pace fin quando quel pacchetto o quel barattolo non saranno finiti. Questi episodi sono purtroppo caratterizzarti dal lasciare poca soddisfazione e tanti sensi di colpa. Per questo, quando si inizia una dieta o nei periodi di maggiore stress, la strategia più efficace è davvero semplice ed economica: non acquistare ciò che già in anticipo sai benissimo che ti indurrebbe in tentazione.
- Non mangiare mai nella stanza dove lavori (un esempio per tutti: davanti al computer) e di conseguenza non lavorare in cucina. Ti spiegherò questo punto con un esempio davvero pratico: in questo momento sto scrivendo questo articolo appoggiata sul tavolo della cucina. Vedendo la dispensa davanti a me mi è davvero facile immaginare e desiderare i cereali che si trovano nel cassetto, nonostante io abbia fatto colazione da poche ore!
- Prima di buttarti sul cibo appena entri in casa o quando fai una pausa bevi un bel bicchiere colmo d’acqua e fermati a pensare. Quella che percepisci è veramente fame? No, è nervosismo. Perfetto, allora mettiti una tuta e un paio di scarpe da ginnastica ed esci a fare una camminata a passo spedito. Se preferisci stare in casa prenditi qualche minuto per te stesso per una breve pratica di yoga o pilates, anche semplicemente collegandoti su youtube. Vedrai che al temine ti sentirai subito meglio (e probabilmente anche meno affamato!). No è stanchezza. D’accordo, allora abbassa le tapparelle e riposa una ventina di minuti o entra in doccia sotto il getto rilassante dell’acqua calda. No, è noia. Allora cambia attività, ma soprattutto fai qualcosa che ami per qualche minuto.
Questa riflessione, che trovi per ultima nella lista, ma che ti consiglio di applicare come prima tecnica ogni volta che la fame nervosa ti assale, vorrei che ti servisse a capire che quello di cui stiamo parlando è un impulso transitorio, e non un’emergenza, al quale si può resistere con notevoli benefici fisici e mentali. Il primo segreto che si nasconde in tutti questi “NO, questa non è fame” è riuscire a capire con nitidezza che ricorrendo al cibo la propria fame di emozioni non passerà mai. Per un attimo il cibo tranquillizza, salvo poi riempire lo stomaco non solo di kcal in eccesso, ma soprattutto di sensi di colpa. Riuscire a fermarti, rifletterci e cambiare attività – dalle utili pulizie domestiche alla lettura di un bel libro, dall’ascolto della musica ad una doccia calda o ancor meglio una passeggiata all’aria aperta – è l’unico segreto per risolvere il problema dello stress alla sua base, evitare di ricaderci ogni volta e sentirti in pace con te stesso.
E tu soffri o ti è capitato di sperimentare la fame nervosa? Hai trovato delle tecniche personali che trovi efficaci per superarla? Se ti fa piacere, puoi condividere la tua esperienza o una riflessione lasciando un commento.
Dott.ssa Rossana Lupo – Biologa Nutrizionista